이쁜 다리라인을 만들어주는 요가 운동

여자라면 누구나 쭉 뻗은 곧고 이쁜 다리라인을 원한다. 이쁜 다리라인을 만들기 위해서는 다리 스트레칭과 고관절 주변 근육들을 잘 써줘야 한다. 고관절을 외회전 시키는 힘과, 내회전 시키는 힘을 사용해 주면서 균형을 찾으면 자연스럽게 다리도 이뻐질 수 있다.  O자다리, X자다리 체형 또는 하체비만형이라면 이 글을 보고 참고해서 꾸준히 운동해 보길 바란다.

외회전근 근력운동 

외회전은 고관절을 외회전 시킬 때 작용하는 근육으로 고관절의 안정성을 위해서 중요한 근육이다. 운동을 할 때에 발끝의 방향에 주의하며 움직여준다. 

1. 힐 킥(Heel kick) :  서서 의자나 식탁을 손으로 짚고, 발끝을 바깥쪽으로 벌리고 양 무릎을 붙인다. 내쉬는 숨에 발 뒷꿈치를 차듯이 다리를 뒤로 들어오렸다가 잠시 멈추고 마시며 천천히 내린다.  
2. 요가 반달자세 : 서서 의자나 식탁을 손으로 짚고, 두고 상체를 숙여 어깨와 손목을 나란하게 둔다. 상체를 쭉 머리 방향으로 뻗은 채로 오른쪽발을 골반 높이 만큼 들어올려서 마시는 숨에 발끝을 바깥쪽으로 돌려 들어올린 후 오른 골반을 열었다가 내쉬는 숨에 다시 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 똑같이 해준다.   

외회전근 운동 힐 킥

 

내회전 근력운동 

자세를 유지할 때 허벅지 안쪽, 내전근의 작용이 중요하다. 내전근을 사용하지 않으면 근력이 저하되기 쉬운 근육으로 평소 잘 쓰지 않는 근육이여서 내회전 근력운동으로 내전근 단련을 하는 것도 다리를 이쁘게 만드는 방법이 될 수 있다. 

1. 브릿지 : 누워서 무릎을 세우고 브릿지(brige)자세를 취한다. 허벅지 안쪽에 블록이나 쿠션 또는 타월을 말아서 껴고, 내쉬는 숨에 허벅지 안 쪽에 넣은 블록이나 타월 등을 조이며 엉덩이를 들어올린다. 천천히 마시는 숨에 내려온다. 
2. 사이드 레그 레이즈(side leg raise) : 옆으로 누워서 아래쪽 팔을 머리 아래에 펴고, 위쪽 팔을 바닥에 놓고 몸을 지지해준다. 아래쪽 다리를 쭉 펴고, 위쪽 다리는 무릎을 90도 정도 구브려 바닥에 둔다. 내쉬는 숨에  아래쪽 다리를 들어올린다. 마시는 숨에 제자리로 돌아온다.

사이드 레그 레이즈(side raise)

 

*외회전근, 내회전 근력운동은 처음에는 5회 정도 해주다가 10회로 늘려가는 걸 추천한다. 

 

다리 스트레칭

다리를 스트레칭 해주면서 근육, 인대, 관절 등을 자극해 주면서 혈액순환에도 도움이 되어 붓기, 부종예방 그리고 다리도 이뻐질 수 있는 동작이다.   

1. 똑바로 누워서 다리를 들어올린다. 양손으로 들어올린 다리를 감싸안고 마시고 내시면서 얼굴방향으로 당겨준다. 이때 발끝은 안쪽으로 당긴 상테애서 뒷꿈치를 내쉬는 숨에 밀어 낸다고 생각하며 움직여 준다. 반대쪽도 똑같이 한다. 
2. 이어서 한쪽다리를 90도로 구부려놓고 양손은 어깨 높이와 같게 바닥에 두고 내쉬는 숨에 구부린 다리를 반대쪽으로 넘겨준다. 그곳에서 숨을 5번 정도 호흡을 한 뒤에 반대쪽도 똑같이 해준다. 
3. 마지막으로 위의 1, 2 번 동작들을 마친 후에 누워서 발을 매트 바닥만큼 벌려 준후 발끝을 안쪽 바깥쪽으로 움직여 준다. 발끝으로 인사한다는 느낌으로 좌우로 움직여 주며 전체적으로 고관절 주변을 풀어준다. 

 

근육은 뼈를 감싸고 있다. 근육 위에 근막이라고 하는 얇은 막으로 우리 몸은 전체적으로 연결되어 있다. 올바르게 근육을 계속해서 사용해주고 인식시켜 준다면 우리가 원하는 이쁜 다리라인을 갖을 수 있을 것이다. 내 상황에 맞게 꾸준히 틈틈히 하는 작은 습관으로 오늘부터 이쁜 다리라인을 만들기 뿐만아니라 다리의 부종 및 순환까지 함께 좋아질 수 있는 운동으로  매일 꾸준히 실천해서 이쁜다리를 만들어보자.